Postura adecuada para ir en bicicleta de carretera y evitar dolores de rodillas, muñecas y espalda.

A muchos ciclistas, y seguro que a ti también te ha pasado que tras pedalear 2 horas seguidas, has sufrido dolores de cuello, riñones, rodillas… Esto es debido a malos ajustes de la bicicleta. Por muy lujosa que sea nuestra bici, debemos tenerla ajustada a nuestras medidas antropométricas para conseguir un pedaleo óptimo y sobretodo comodidad en la marcha.

Talla de la bicicleta

En  primer lugar y más importante es que la talla del cuadro de la bicicleta sea la más conveniente. Para saber que talla de cuadro te corresponde debes medir la distancia de entrepierna. Para ello debemos descalzarnos y apoya el cuerpo recto sobre una pared, separa un poco los tobillos y mide la distancia desde la zona perineal hasta el suelo. Una vez obtenida la medida, multiplica esa cifra por 0.66  y el valor obtenido será tu talla de cuadro. Si al realizar este calculo obtenemos un valor intermedio entre tallas, es aconsejable elegir la talla inmediatamente inferior, ya que será más fácil adaptarla a la anatomía del ciclista que una grande.

ExcepcionesEn ocasiones las medidas antropométricas están descompensadas, es decir, cuando la entrepierna es más larga de lo normal, se usa la talla “genérica”, que corresponde a la estatura:

 

Con el paso de kilómetros, el ciclista va descubriendo la posición óptima en la que se encuentra más cómodo.

Calas y Zapatillas

La primera regulación que debemos hacer es la de las calas en las zapatillas. El eje del pedal tiene que estar alineado con la articulación del articulación del hueso metatarsiano del pie (por donde dobla el dedo gordo) para conseguir un pedaleo óptimo (se aprovechará toda la potencia procedente de la pierna sin sobrecargar ningún grupo propulsor).

Avance de la cala

Para comprobar que la cala ha quedado bien instalada en la zapatilla se debe hacer la siguiente comprobación:

  1. Pon en posición horizontal las bielas
  2. Traza una línea vertical desde la base de la rótula hacia el pie
  3. Esta línea debe pasar por el eje del pedal (ver siguiente imagen)
 La bicicleta debe estar completamente horizontal

Para comprobar que la bicicleta está horizontal, inmoviliza la rueda delantera, y une los ejes de las ruedas mediante una cuerda. Sobre la cuerda coloca un nivel de albañil y verifica la horizontalidad de la bici.

Altura del sillín

Esta distancia se calcula midiendo la entrepierna con el calzado que vayamos a utilizar sobre la bicicleta y multiplicando la cifra por el coeficiente 0,88. La medición se realiza desde la parte superior del sillín hasta el centro del tornillo del eje pedalier, tal y como se muestra en el siguiente video:

Inclinación del sillín: El sillín debe ser totalmente paralelo al suelo. Puedes comprobarlo con un simple nivel de burbuja.

Avance del sillín: El avance depende de la medida de entrepierna. A continuación te dejamos una taba me avances aproximados para calcular el retraso del sillín.

Altura del manillar

Tener bien ajustada la altura del sillín nos proporcionará una comodidad excelente. Se suele llevar el manillar demasiado bajo por defecto, tal y como lo llevan los corredores profesionales. Pero ésto provoca serios dolores de espalda, cuello, adormecimiento de las manos…

Para ajustar bien debemos haber calculado anteriormente la altura del sillín. A continuación te dejamos una tabla de altura del manillar aproximado en función de la altura de sillín que lleves:

Longitud de la potencia

La distancia entre el sillín y el manillar está determinada por la longitud de la potencia. Ésta es la regulación final, hasta que no hayamos regulado el resto de la bicicleta, no podremos conocer este dato. La medida va desde la punta del sillín hasta el eje del manillar y sólo se puede variar cambiando la potencia por otra más corta o larga.

 

Errores de posición y efectos inmediatos

 

 

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